Six questions pour perdre du poids en faisant du vélo pour maigrir!
Six questions pour perdre du poids en faisant du vélo pour maigrir!
Votre balance est remplie de chiffres. Avez-vous pensé à faire du vélo pour perdre du poids de manière durable? La pratique du cyclisme assèche le corps et préserve la silhouette sportive d'un cycliste : ventre plat et muscles dessinés. La bicyclette est le sport idéal pour brûler le plus de calories possible.
Comment peut-on relier le vélo à la perte de poids excessif? Peut-on pédaler tout le corps?
Vous m'envoyez fréquemment des questions sur la façon dont la bicyclette affecte la perte de poids des cyclistes. Ainsi, j'ai répondu à toutes vos questions dans un article. Si vous vous interrogez sur l'efficacité de faire du vélo pour perdre du poids, lisez ce qui suit!
1. Le vélo fait-il perdre du poids?
La question qui revient le plus souvent est : Laissez-moi vous expliquer.
Vous pouvez commencer un sport d'endurance si vous voulez perdre des kilos en trop. Cela inclut le cyclisme, à condition de pédaler avec une allure appropriée.
L'endurance est un effort modéré qui vous permet de faire votre activité à basse fréquence cardiaque pendant une longue période.
Je vous recommande l'article dédié de Running-addict pour calculer votre fréquence cardiaque maximale.
Ici, je parle d'endurance fondamentale, qui est entre 60 % et 85 % de votre FCMax :
- inférieure à 75 % : C'est une intensité légère.
- entre 75 % et 85 % : C'est l'allure d'endurance de base idéale pour pédaler longtemps.
Un cardiofréquencemètre ou un compteur GPS avec ceinture cardiaque peuvent être utilisés pour mesurer la fréquence cardiaque. Vous pouvez également utiliser une montre connectée avec un capteur cardiaque.
On remarque que l'endurance est l'un des nombreux avantages de cette allure, car elle permet d'éliminer les glucides (sucres) pendant les 20 premières minutes, puis les lipides (graisses) au-delà de ce temps.
Le maintien d'une fréquence cardiaque faible (environ 75 % de la FCMax) sur son vélo contribue à la perte de graisse. Par conséquent, oubliez les sessions complètes "dans le rouge"!
Vous ne serez pas seulement traumatisé physiquement, mais vous ne perdrez pas de poids. Cependant, vous pouvez augmenter votre puissance en intégrant un court intervalle de 5 minutes à 85 % ou 90 %.
L'exercice régulier contribue à la perte de poids.
Une règle que vous devez absolument inclure dans votre programme d'amaigrissement est la régularité. Plutôt qu'une seule séance hebdomadaire de 3 ou 4 heures, prévoyez 2 ou 3 séances par semaine.
Vous pouvez perdre du poids en faisant du vélo chaque jour. 5 à 7 sorties de 30 minutes par semaine sont également efficaces. Votre corps sera habitué à l'effort pendant et après chaque session d'entraînement avec ce type d'entraînement.
Au fil du temps, votre corps devient plus tonique et s'affûte. C'est une grande motivation pour continuer à courir.
N'avez-vous pas suffisamment de temps? Bloquez vos horaires ou modifiez certaines habitudes : partez travailler à vélo chaque semaine ou remplacez une ou deux soirées Netflix par 30 à 45 minutes de pédalage.
Il n'est pas nécessaire de faire de longues séances intenses, la régularité est cruciale dans ce cas.
Le vélo électrique contribue-t-il à la perte de poids?
Selon cette étude, la réponse est positive!
En effet, plusieurs conditions permettent cela :
- Les vélos électriques parcourent plus de distances (et dépensent plus d'énergie)
- L'utilisation de vélos électriques pour remplacer les voitures ou les transports en commun réduit les coûts énergétiques.
- Les cyclistes utilisent des vélos électriques plus fréquemment que les vélos dits "musculaires"
Pour ma part, j'utilise mon vélo électrique chaque jour pour me déplacer au travail, transporter mon fils à l'école et me promener le week-end. Cela sans utiliser les transports en commun, ce qui me permet de "faire tourner les jambes" plusieurs fois par jour pour une distance de10 à 30 km par jour.
Pour illustrer son utilité, j'ai parcouru un peu plus de 3200 km en un an!
Quel est l'impact d'une heure de vélo d'appartement par jour?
- l’intensité de l’exercice où plus vous fournirez d'efforts, plus la consommation d'énergie sera importante. Le cours HIIT (High Intensity Interval Training) est le plus célèbre, où l'effort est généralement fractionné avec un effort intense puis un effort très faible.
-votre niveau physique ,Votre corps sera capable de fournir un effort physique plus intense et plus longtemps si vous êtes déjà un minimum entraîné. Par conséquent, vous pourrez dépenser plus de calories qu'un débutant.
- votre poids, En effet, plus vous avez de poids, plus vous dépenserez de calories pour le même effort qu'une personne plus mince!
Pour vous donner une idée précise de ce que représente une dépense calorique d'environ 500 calories pendant une heure de vélo, voici quelques aliments :
Pour vous donner une idée précise de ce que représente une dépense calorique d'environ 500 calories pendant une heure de vélo, voici quelques aliments :
- 100 grammes de chocolat noir 70% cacao = 590 calories
- pain aux raisins = 330 calories
- 100 grammes de gruyère râpé = 380 calories
- pain au chocolat (chocolatine) = 420 calories
- 1 litre de Coca-Cola = 420 calories
- 100 grammes de brownie au chocolat = 470 calories
- 100 grammes de Kinder Bueno (soit 5 paquets) = 570 calories
Si vous mangez 2 pains au chocolat au prochain petit-déjeuner d'équipe, vous devrez faire du vélo entre 1h30 et 2h pour ne pas vous en vouloir.
L'hygiène alimentaire est essentielle à la perte de poids.
Si vous roulez régulièrement, même très régulièrement, mais que votre alimentation est totalement déséquilibrée, vous ne réduirez pas votre poids.
Alimentation appropriée
Même si manger gras et sucré est mauvais pour votre corps, cela vaut aussi, surtout lorsqu'vous faites du sport. Il n'est pas nécessaire de vouloir perdre des kilos supplémentaires si vous ingurgitez immédiatement la même quantité de sucres et de graisses que vous avez perdue. Ce n'est pas intéressant.
Mise en place d'habitudes alimentaires saines
Je ne parle pas de régime alimentaire, mais de rééquilibrage qui fournit tous les éléments nécessaires pour faire avancer la machine. L'objectif est de perdre des graisses tout en évitant de perdre des muscles. Par conséquent, évitez les sauts de repas ou la consommation d'une seule nourriture sous couvert des régimes les plus populaires!
Vous pourrez occasionnellement vous détendre, mais pas tous les jours. Préférez une perte de poids lente et régulière plutôt qu'une perte de poids rapide. Après cela, il y an un effet yoyo qui entraîne une reprise de poids beaucoup plus importante.
Hydratez-vous chaque jour
L'hydratation aide également à maintenir votre équilibre. Après chaque exercice sportif, vous devez remplir vos réserves d'eau.
Pensez que la sudation vous fait également perdre des sels minéraux, d'où l'intérêt des boissons de récupération.
Vos reins peuvent éliminer les toxines de votre corps avec plus d'eau. Par conséquent, vous devez vous habituer à boire 1,5 l d'eau plate chaque jour.
Quelles parties du corps sont impliquées dans la pratique du vélo?
On me demande également si le vélo fait perdre du ventre rapidement, s'il fait grossir les cuisses ou quels muscles travaillent. Voici un résumé des avantages du vélo pour la santé.
La pratique du vélo aide à affiner le bas du corps.
Le bas du corps est la transformation la plus rapidement visible. En pédalant avec endurance, vous pouvez observer une diminution de la masse graisseuse dans les hanches, les cuisses et les mollets. Par conséquent, rouler à bicyclette vous permet d'allonger vos muscles :
- fessiers (grands, moyens et petits) ;
- quadriceps (avant de la cuisse) et ischio jambiers (arrière de la cuisse) ;
- mollets (appelé aussi triceps sural).
Il arrive que les cuisses ou les mollets augmentent en volume musculaire. Dans ce cas, votre travail cycliste repose principalement sur un rythme de résistance, ce qui développe la puissance et l'explosivité. C'est le résultat d'exercices intenses avec une fréquence cardiaque élevée. Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous devez réduire la fréquence de vos séances.
Le pédalage renforce le centre du corps.
C'est le meilleur moyen de perdre du poids sur le vélo... Vous pouvez perdre du ventre même en pédalant. La rotation des jambes aide à sculpter les abdos. Si vous possédez de la bedaine, vous constaterez qu'elle diminuera progressivement au fil des mois. Les exercices réguliers vous aideront à éliminer les capitons de graisse sur votre ventre.
Le dos est également une zone qui fonctionne. Vous n'allez pas maigrir du dos, mais faire du vélo est une excellente activité sportive pour les personnes souffrant du dos. En étant porté par sa bécane, le cycliste n'éprouve aucun traumatisme articulaire. La position allongée des deux roues soulage fréquemment le mal de dos.
Ainsi, les muscles dorsaux et lombaires jouent un rôle important dans la maintien d'un équilibre idéal pour le cycliste.
Tonifier le haut du corps en faisant du vélo
Lorsque vous roulez à vélo, vous pouvez travailler vos avant-bras, vos bras et vos épaules. Vous pouvez travailler le haut de votre corps en modifiant la position de vos mains sur les guidons ou en serrant vos poignées. Les rotations du tronc sollicitent également le haut de votre carrure.
Vous pouvez vous aider à travailler les :
- 75 minutes d’intensité soutenue;
- 150 minutes d’activité modérée.
3. Faites-vous du vélo chaque jour pour perdre du poids?
Vous devez trouver un équilibre idéal pour vos exercices.
Les suggestions de l'OMS
Selon les recommandations de l'OMS, les adultes doivent participer à une activité physique au moins une fois par semaine, au choix, de :
- 75 minutes d’intensité soutenue;
- 150 minutes d’activité modérée.
Selon cet organisme, ce temps d'activité doit atteindre les pour obtenir des avantages sur la santé :
- ou 150 minutes d’endurance soutenue (soit 20’ au quotidien);
- 300 minutes d’activité modérée (soit environ 45’ par jour, sur 7 jours).
Ces recommandations peuvent vous aider à planifier un programme de cyclisme pour perdre du poids. Respectez les allures modérées, surtout si vous commencez à faire du vélo pour maigrir. Vous pourrez insérer des intervalles soutenus pour rythmer votre temps de travail une fois que vous aurez trouvé le bon rythme.
Pas trop d'entraînement
Cependant, pédaler quotidiennement risque de vous démotiver et de vous fatiguer sur le long terme. Si vous craignez de ne pas pouvoir suivre vos entraînements, il vaut mieux consacrer plus de temps deux à trois fois par semaine.
J'ai généralement des semaines de sport assez chargées, surtout lorsque j'étais en Ile-de-France et que je pratiquais le vélotaf depuis mon domicile au travail à une distance de 18 km aller (soit 2 fois par jour). Au début, c'est un peu difficile, mais le sport s'adapte. J'arrivais à faire de la musculation le midi avec les collègues puis à pédaler le soir sur un home trainer pour un entraînement de force.
Attention à l'intensité de votre programme quotidien pour celles et ceux qui aiment bien pédaler devant une application de type Zwift ou RGT. Ces e-entraînements peuvent vous inciter à repousser vos limites et à prendre des mesures dures. Gardez l'objectif de perte de poids en ligne de mire et ne cherchez pas à brûler le plus de calories possible. Votre corps pourrait être fatigué et l'effet inverse se produirait.
Finalement, évitez d'être biaisé... C'est le terme utilisé pour décrire le surentraînement, lorsque l'on ne vit plus que pour le sport et que plus rien ne compte.
4. Comment peut-on déterminer le nombre de calories qu'un cycliste consomme?
Nous sommes tous uniques et nous dépensons un nombre différent de calories pour le même temps de pédalage.
En savoir plus sur les calories dans un programme d'amincissement
L'apport calorique quotidien est une base pour la perte de poids. De quoi s'agit-il exactement? La calorie est l'unité utilisée pour mesurer l'énergie nécessaire au corps humain. Les kilocalories sont utilisées pour déterminer l'énergie apportée par 100 g d'aliment.
Ainsi, pour aider notre corps à fonctionner, nous avons besoin de calories. Cependant, si nous absorbons plus de calories que nécessaire, elles sont stockées dans les cellules adipeuses (comme la cellulite ou les bourrelets).
Combien de calories doit consommer un cycliste chaque jour pour éviter de grossir? Les cyclistes masculins brûlent entre 2 000 et 2 700 calories par jour, tandis que les cyclistes féminines brûlent entre 2 000 et 2 400 calories par jour. Notez que 3 500 calories sont équivalentes à 500 grammes de graisses.
Plusieurs facteurs affectent la quantité de calories consommées.
Plusieurs facteurs physiologiques sont utilisés pour déterminer le nombre de calories consommées pendant l'exercice, tels que :
- l’âge : la dépense énergétique baisse progressivement à partir de 40 ans ;
- le sexe : les hommes consomment plus d’énergie que les femmes, à poids égal ;
- le poids : un organisme lourd va consommer plus de calories qu’un poids plume ;
- la morphologie : si vous êtes musclé, votre dépense calorique est plus élevée ;
- l’intensité de l’effort : vous dépensez plus de calories à une haute fréquence cardiaque (mais vous vous fatiguez plus vite) ;
- la génétique : pour un effort similaire, certains sportifs disposent d’un métabolisme différent et consomment donc plus d’énergie.
De plus, vous devez tenir compte des facteurs indépendants du corps humain, tels que la température de l'air. En effet, une activité à température négative ou supérieure à 30 °C nécessitera plus d'énergie. Votre corps dépensera davantage d'énergie pour maintenir sa température.
Une formule pour calculer la quantité de calories que vous dépensez en faisant du vélo
Selon une étude menée en 2000 par la Medecine Science in Sports & Exercise, le MET (Metabolic Equivalent of Task) est l'unité de mesure des calories.
Cette information reflète la quantité de calories rapportée en fonction du poids et de la durée d'activité. La valeur MET peut être calculée en utilisant un classement pour la pratique cycliste.
Quelle est la vitesse idéale pour faire du vélo pour perdre du poids?
Le tableau que nous avons vu montre que vous pouvez rouler à 16 à 19 km/h pour maigrir en faisant du vélo. C'est une allure avec un effort modéré. Ce rythme répété plusieurs fois par semaine vous permettra d'éliminer vos kilos en trop sur la durée.
Restez sur une puissance de 150 watts pour le même type d'effort si vous faites du vélo d'appartement ou du home-trainer. Ce travail de fond sera efficace à long terme.
Cette puissance est assez indéterminée car elle varie considérablement selon votre sexe ou votre poids! Par exemple, ma petite amie préférera être sous les 100 watts plutôt que les 150.
6- Quel type d'exercice faire avec un vélo pour perdre du poids?
Il existe de nombreuses façons de planifier des séances de cyclisme pour perdre du poids efficacement et régulièrement sans subir de contraintes ou de traumatismes.
Pour maigrir rapidement, commencez à faire du vélo comme mode de déplacement.
Pour mincir plus rapidement, commencez par faire du vélo dès que possible. Vos séances de cardio-training peuvent être naturellement incluses dans votre planning pour aller faire des courses, faire du vélotaf ou faire des tours de quartiers.
Vous avez des enfants et vous devez les emmener à l'école ou à l'école maternelle? Pensez aux remorques, aux systèmes de porte-bébés et même aux vélos cargo. Vous consommerez plus de calories...
Est-ce que votre trajet comporte des montagnes infranchissables? Achetez un vélo électrique qui vous fournira une assistance électrique précieuse! Avant de continuer le trajet, utilisez vos mollets pour avancer... Le but est de perdre du poids!
Pour réussir à perdre vos capitons, planifiez des sorties à plusieurs.
Les défis en famille ou avec des amis sont le moyen le plus efficace de réussir à perdre progressivement du poids. Vous aurez besoin de soutien pendant ces moments difficiles. L'effort doit être continu et la motivation s'estompe souvent au bout de 1 à 2 mois. Cependant, si vous engagez votre conjoint ou votre meilleur pote dans ce défi, il vous donnera le coup de fouet nécessaire pour continuer à vous entraîner pour maigrir efficacement.
Par conséquent, planifiez des rendez-vous pour les cyclistes avec lui ou elle. Vous pouvez continuer votre défi anti-poids en vous amusant en vélo de route, sur tout chemin ou sur tout terrain.
Inscrivez-vous à une salle de sport pour perdre du poids
Pendant la période de confinement, vous avez la possibilité de vous inscrire à un abonnement à une salle de sport pour pédaler afin de vous aider à perdre quelques kilos. Certains d'entre vous préfèrent s'engager sur une période définie à l'avance pour tenir le pari d'éliminer les kilos sur lesquels vous ne pouvez pas compter.
Certains établissements offrent également des packages de coaching accompagnés d'un accompagnement personnalisé. C'est une excellente façon de continuer à suivre son régime.
Le vélo elliptique, qui ne fait pas pédaler mais plutôt marcher, et le vélo de course ou de spinning sont quelques-uns des différents types de vélos stationnaires disponibles dans les salles de sport. Cela entraîne votre cardiovasculaire, en particulier au début. Pour continuer à bénéficier des séances HIIT (High Intensity Interval Training), vous pouvez progressivement introduire de courtes séances.
Avez-vous pensé à utiliser un aquabike dans une piscine? Vous pouvez faire votre course de vélo encore plus facilement dans un cadre amusant et reposant. Pédaler dans l'eau est une activité très agréable pour perdre du poids sans effort.
Pédalez à la maison régulièrement pour vous améliorer
Vous pouvez acheter un vélo d'appartement ou un home-trainer si vous n'aimez pas pédaler sous le regard des autres. Il vous permet de fixer votre monture sur l'appareil afin de pouvoir pédaler sur place.
Est-ce que vous avez peur de vous ennuyer seul dans votre salon ou dans le garage? Parlez aux entraîneurs à domicile connectés et installez une application d'entraînement virtuel. Vous pouvez effectuer des exercices cardiovasculaires en contemplant de magnifiques paysages ou en pédalant dans un quartier grâce à Zwift, Rouvy ou Tacx Training.
Cependant, continuez à faire des exercices d'endurance, comme je vous l'ai mentionné plus haut. Ces logiciels stimulent la performance, ce qui n'est pas le but d'un processus de perte de poids.
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